Диета, советы диетолога

Врач диетолог в Туле.

Какую диету выбрать?

Слово «diaita» переводится с греческого языка как «образ жизни», поэтому прежде всего диета не может быть временной; если человек хочет измениться внешне, он должен поменять образ жизни.

Принципы рационального питания.

Для правильного выбора диеты, прежде всего необходимо помнить о принципах рационально питания:

1. Соответствие калорийности энергозатратам. Нормокалорийным (или изокалорийным) считается рацион, содержащий от 1500-1700 до 2000-2500 ккал в сутки. То, сколько калорий необходимо конкретному человеку, зависит от его пола, возраста, массы тела, физической активности и температуры окружающей среды.
2. Баланс основных питательных веществ должен быть следующим: белки -15% от суточной калорийности, жиры – 30%, углеводы – 55%. При этом белки животного происхождения (мясо, рыба, птица, молочные продукты, яйца) должны составлять 2/3, а растительные (блюда из круп и муки, бобовые, орехи, грибы) – 1/3 от общего количества белков. Оптимальное соотношение животных (мясо, рыба, птица, молочные продукты, яйца, сливочное масло) и растительных жиров (растительное масло, орехи, семечки) может меняться, в зависимости от возраста и наличия избыточного веса, от соотношения 1:2 к соотношению 2:1. Что касается углеводов, то 15% от суточной нормы должны составлять простые (высокосортная мука, сахар и изделия из них) и 85% - сложные (овощи, фрукты, крупы, мука грубого помола, отруби) углеводы.
3. Рацион должен содержатьдостаточное количество микроэлементов и витаминов.
4. Необходимо, чтобы меню было разнообразным – в идеале за сутки нужно употреблять в пищу 10-15 различных наименований продуктов.
5. В течение дня должно быть три основных приема пищи: завтрак, обед и ужин. Между ними можно перекусить, однако энергетическая ценность употребляемых продуктов не должна превышать 10% от общей энергетической ценности суточного рациона, т.е. 150-170 ккал. В качестве «перекуса» подойдет стакан кисломолочного продукта, сока, фрукты или овощи, 20 г орехов и т.д.

Обычно при соблюдении этих принципов прибавки в весе не наблюдается, если же все-таки она произошла, коррекцию питания осуществляют путем уменьшения общей энергоценности рациона, в основном за счет редукции углеводов, жиров, либо тех и других одновременно. Животный белок должен поступать всегда в достаточном количестве, а именно из расчета 1-1,2 г белка на 1 кг идеальной массы тела в сутки. Идеальная масса тела = рост -100. Она, конечно, не удовлетворит нас с эстетических позиций, но для подсчета рациона питания вполне подходит. Если дефицитным в рационе будут все три компонента, то снижение массы тела произойдет за счет уменьшения жировой мышечной ткани, если же при редукции в рационе углеводов и жиров белки будут в достаточном количестве, уменьшается только количество жира.

При уменьшении энергоценности рациона необходимо помнить, что  некоторые вещества (аминокислоты, жиры, витамины и минералы) в нашем организме не синтезируются и поступают только с пищей. Поэтому в ежедневном меню должны присутствовать продукты, содержащие незаменимые ингредиенты (незаменимые аминокислоты, омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты, лецитин, витаминно-минеральные комплексы или отдельные витамины, провитамины и минералы). Если в дефицитных рационах сокращаются или исключаются продукты, являющиеся основными поставщиками этих незаменимых ингредиентов, то рекомендуется применить их в виде пищевых добавок или в виде специализированных диетических продуктов питания.

Калорийность

Как уже было сказано выше, если калорийность потребляемых продуктов соответствует энергозатратам, рацион (диета) считается изокалорийным, в среднем он составляет от 1500-1700 до 2000-2500 ккал в сутки. Гипокалорийной является диета, при которой энергоценность потребляемых продуктов составляет от 1000-1200 до 1500 ккал/сутки, очень низкокалорийной – от 600-800 до 1000 ккал/сутки. Всего одной - двух недель на очень низкокалорийном рационе достаточно для значительного снижения массы тела. Однако на длительный срок такие ограничительные диеты назначать не следует, так как из невозможно сбалансировать по основным ингредиентам – белкам, жирам и углеводам, а устойчивый дефицит какой-либо из этих составляющих нередко приводит к различным болезненным состояниям.

Несбалансированные диеты назначают не чаще, чем 2-3 раза в год, после чего клиента переводят на гипокалорийный рацион, который позволяет сбалансировать основные питательные вещества и обеспечивает умеренный темп снижения массы тела. По этим причинам такой рацион можно рекомендовать на длительный срок (до нескольких месяцев), особенно если его калорийность приближена к 1500-1700 ккал/сутки. Соблюдение подобных диет приводит к снижению массы тела на 1-4 кг в месяц и закрепляет навыки правильного пищевого поведения.

Следует помнить, что основой подхода к решению проблемы избыточного веса является создание отрицательного энергетического баланса – назначение последовательно низко-, гипо- и нормокалорийного рациона. По-другому быть не может, любые диеты, если они дают результат, направлены именно на это. Какие бы методики похудения ни предлагались, в основе их лежит либо снижение поступления энергии с пищей, либо увеличение расхода энергии. Рассмотрим некоторые популярные сегодня диеты именно с этих позиций.

«Нет» углеводам.

Диета Роберта Аткинса состоит из двух частей – редуцирующей (2 недели) и поддерживающей (срок не ограничен). Во время первого этапа количество углеводов значительно сокращено (до 20 г/сутки), а потребление белков и жиров не лимитировано. Рекомендуются продукты с низким содержанием углеводов, но с высоким содержанием клетчатки. Количество потребляемых калорий снижено за счет ограничения поступления углеводов. Напомним, что в сбалансированном (изокалорийном) рационе количество углеводов приблизительно равняется 200-300 г/сутки, что соответствует 55% потребляемых компонентов (белки, жиры, углеводы). Если человек получает за день т менее 40-50 г углеводов, у него меняется метаболизм: начинают утилизироваться не более удобные поставщики энергии – углеводы, а жиры. То есть углевододефицитный рацион действительно способствует снижению веса. Однако при данной диете не ограничено количество потребляемых жиров (как животных, так и растительных), что не только препятствует снижению массы тела, но может даже вызвать нарушение жирового обмена. Особенно это опасно для тех, у кого подобные проблемы уже имеются. Кроме того, автор диеты не дает каких-либо рекомендаций по рациональному режиму питания и поддерживающей фазе рациона.

По аналогичным принципам построены диеты «Кремлевская», «Американских астронавтов», Агатсона и Квасневского. В них также ограничивается потребление углеводов, правда, не так сильно, как у Аткинса, а лишь до 40 г в сутки на этапе снижения массы тела (первые 2 недели) и до 60 г – на этапе поддержания достигнутого веса. Подсчет количества углеводов производится в очках по специальным таблицам. Однако потребление жиров в этих диетах никак не ограничено. Недостатком таких рационов является отсутствие информации в видах углеводов, содержащихся в различных продуктах. Например, в полном соответствии с диетой рекомендованное количество углеводов можно получить, питаясь молоком и творогом и не включая в меню овощи и фрукты, богатые клетчаткой, - необходимый компонент любого рациона, а редуцированного – в особенности.

Аналогично построена и «японская диета». Состоит она в следующем: в течение 13 дней нельзя употреблять сахар, соль, алкоголь, мучные и кондитерские изделия. Между приемами пищи можно без ограничений пить минеральную или кипяченую воду. Нужно заметить, что описанная диета имеет мало общего с традиционным питанием японцев, основу которого составляют морепродукты и рис. Молочные продукты получили здесь распространение только в последние годы, популярны различные фрукты. Традиционное питание японцев можно охарактеризовать как низко/изокалорийное (порядка 1600-1800 ккал) и хорошо сбалансированное. В день они потребляют приблизительно 300-400 г риса, 150-240 г фруктов, 270 г овощей, 60 г бобов, 120 г рыбы, 100 мл молока, не более одного яйца, 2 чайных ложек сахара или сладостей в эквивалентном количестве, мужчины иногда выпивают 300-400 г пива в день. Из напитков чаще употребляют зеленый чай, реже – кофе.

В «японской» же диете высокое содержание жира (до 60% от общей калорийности дневного рациона) и белка, и очень низкое – углеводов: до 15 г в сутки (!). Крайне мало основных микроэлементов (калия, магния, кальция, железа) и некоторых витаминов (в частности, С, Е, фолиевой кислоты и др.) Большое место в диете уделяется черному кофе, что резко ограничивает показания к ее применению. В целом, диета низкокалорийная (до700 ккал в день) и несбалансированная.

Ограничена по углеводам и французская диета, едва обеспечивающая физиологический минимум по белкам (40-50 г в сутки) и жирам. Диета является гипокалорийной и несбалансированной.

Вариантов кефирной диеты существует несколько. Среди них есть те, которые предусматривают употребление в пищу одного лишь кефира – 1, 5 литра в сутки в течение 2-х недель. Это очень низкокалорийный (всего 450-500 ккал/сутки) и несбалансированный рацион (животные белки – 45 г/сутки, животные жиры – 15 г/сутки, углеводы – 27 г/сутки). Другие модификации кефирных диет можно охарактеризовать как гипокалорийные (1200-1500 ккал\сутки). Среди них встречаются как несбалансированные рационы с ограниченным ассортиментов продуктов, так и достаточно разнообразные и практически сбалансированные, в которых кефир присутствует в количестве от 200 до 500 мл/сутки.